Vitamina B6 para que serve, e a B3 também: funções, fontes e relação com o sono

As vitaminas do complexo B aparecem em quase todo rótulo de suplemento, e a B6 e a B3 são presença frequente nas fórmulas para a rotina de sono. Mas para que servem, de fato? A vitamina B6 (piridoxina) ajuda o corpo a aproveitar proteínas e a fabricar neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, e a vitamina B3 (niacina) participa da produção de energia das células e do funcionamento do sistema nervoso. As duas se cruzam no metabolismo do triptofano, o aminoácido que dá origem à serotonina e à melatonina. Veja a seguir as funções de cada uma, a relação com o sono, as fontes alimentares, os sinais de falta e os cuidados com o excesso.

Vitamina B6 para que serve: as principais funções

A vitamina B6 é hidrossolúvel, ou seja, dissolve em água e não fica guardada em grande quantidade no corpo. Por isso precisa vir da alimentação com frequência. Ela é, na verdade, um grupo de compostos (piridoxina, piridoxal e piridoxamina) que o organismo converte na forma ativa, o piridoxal-5-fosfato.

Nessa forma, a B6 funciona como ajudante (coenzima) de mais de cem reações químicas. As principais:

• Metabolismo de proteínas e aminoácidos: ajuda o corpo a quebrar, transformar e aproveitar os aminoácidos que vêm da comida.
• Neurotransmissores: participa da produção de serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA, mensageiros que regulam humor, atenção, motivação e relaxamento.
• Sangue: participa da formação da hemoglobina, que leva oxigênio às células.
• Imunidade: contribui para o funcionamento normal do sistema imune.
• Homocisteína: junto com o ácido fólico e a B12, ajuda a manter em equilíbrio os níveis desse aminoácido no sangue.
• Energia: participa da liberação de glicose armazenada no corpo.

Piridoxina: a forma mais comum em suplementos

Quando você lê "cloridrato de piridoxina" num rótulo, é a vitamina B6. É uma forma estável e barata, que o corpo converte em piridoxal-5-fosfato. Algumas marcas usam a forma ativa já pronta. As duas cumprem o papel de vitamina B6.

Vitamina B6 e sono: qual a ligação

A conexão entre a B6 e o sono passa pela fábrica de melatonina. O caminho é este:

1. Triptofano, que vem da alimentação, é convertido em 5-HTP.
2. 5-HTP vira serotonina, numa etapa que depende da forma ativa da B6.
3. Serotonina vira melatonina à noite, no escuro, na glândula pineal.

Ou seja, a B6 é um dos ajudantes necessários para que o triptofano chegue à serotonina e, depois, à melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Além disso, a B6 participa da produção do GABA, o principal "freio" do sistema nervoso.

Há relatos de pessoas que percebem sonhos mais vívidos ou mais fáceis de lembrar quando usam B6 à noite. É uma percepção individual e não um efeito garantido. Para entender o caminho completo do aminoácido, veja triptofano: para que serve e como age no sono.

Vitamina B3 para que serve

A vitamina B3, também chamada de niacina, é outra vitamina hidrossolúvel do complexo B. Ela aparece em duas formas principais: o ácido nicotínico e a nicotinamida (ou niacinamida). No corpo, as duas são usadas para formar NAD e NADP, moléculas essenciais para produzir energia.

As principais funções da B3:

• Metabolismo energético: participa da transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia.
• Sistema nervoso: contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.
• Pele e mucosas: ajuda a manter a pele e as mucosas saudáveis. Por isso a niacinamida aparece também em cosméticos.
• Reparo do DNA e sinalização celular: o NAD participa de processos de manutenção das células.

Niacina e a pelagra

A falta grave de B3 causa a pelagra, doença conhecida pelos "três Ds": dermatite (manchas na pele expostas ao sol), diarreia e demência (confusão mental). Hoje é rara em quem tem alimentação variada, mas ainda pode aparecer em quem bebe muito álcool, tem alimentação muito restrita ou problemas de absorção.

Vitamina B3 e o triptofano: a ligação com o sono

Aqui está um detalhe pouco explicado: o corpo consegue fabricar niacina a partir do triptofano. Na verdade, a maior parte do triptofano que você come segue por essa rota (chamada via da quinurenina), e só uma parte menor vai para a produção de serotonina e melatonina. A conversão do triptofano em niacina também depende da B6, além de outras vitaminas, como a B2.

Por isso as duas vitaminas costumam aparecer juntas em fórmulas com triptofano. A ideia é oferecer a B3 pronta, para que o organismo dependa menos de usar o triptofano como fonte de niacina, e a B6 como cofator da conversão em serotonina. É um raciocínio de formulação baseado na bioquímica conhecida, e não uma promessa de efeito. Veja a lógica completa em melatonina com triptofano e magnésio.

Fontes alimentares de vitamina B6 e B3

A boa notícia é que muitos alimentos comuns no Brasil são ricos nas duas vitaminas. A tabela usa uma classificação comparativa, porque o teor varia conforme o alimento, a porção e o preparo.

Uma refeição como arroz integral, feijão, frango e salada, ou um prato com peixe, batata e legumes, já cobre bem as duas vitaminas. Mais ideias de prato estão em como dormir melhor.

Sinais de falta de vitamina B6 e B3

A deficiência das duas é pouco comum em quem tem alimentação variada, mas pode acontecer. Os grupos de maior risco incluem pessoas com consumo alto de álcool, doença renal, doenças intestinais que reduzem a absorção, doenças autoimunes e quem usa alguns remédios contínuos (como certos anticonvulsivantes e o tratamento da tuberculose com isoniazida, no caso da B6).

Esses sinais não são exclusivos da falta de vitaminas. Se você tem algum deles, procure um médico para investigar antes de suplementar por conta própria.

Excesso de B6 e B3: os cuidados que importam

• Ácido nicotínico (B3) em dose alta: causa o chamado "flush", vermelhidão, calor e coceira na pele, além de poder sobrecarregar o fígado. Doses altas de niacina só com prescrição médica.
• Nicotinamida: não costuma causar flush, mas também tem limite de uso.
• Interações: a B6 pode interferir com a levodopa (usada no Parkinson) quando tomada isoladamente, e com alguns anticonvulsivantes. A niacina em dose alta interage com remédios para colesterol e diabetes. Se você usa remédio contínuo, converse com o médico.
• Gestantes e lactantes: suplementos só com orientação de quem acompanha a gestação.

Em suplementos alimentares, os limites de cada vitamina são definidos pela Anvisa. A regra prática é simples: siga o rótulo e não acumule produtos com as mesmas vitaminas.

B6 e B3 em fórmulas para a rotina de sono

Por causa da ligação com o triptofano, a serotonina e a melatonina, as vitaminas B6 e B3 aparecem em suplementos voltados à rotina noturna. O BrainPlus Melatonina é um desses exemplos: une melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo a hora de dormir, ao L-triptofano, às vitaminas B3 e B6 e ao magnésio, que participa do funcionamento muscular e do sistema nervoso. A proposta é apoiar uma rotina de sono, seguindo a recomendação do rótulo. Para saber mais sobre o mineral, veja magnésio para dormir: qual o melhor.

Nenhuma vitamina substitui hábitos. Horário fixo para dormir, luz baixa à noite, telas reduzidas e jantar leve continuam sendo a base. Confira todos os nossos guias na seção sono. E se a dificuldade para dormir dura mais de 3 meses, há ronco forte, pausas na respiração, sonolência intensa durante o dia, depressão ou ansiedade importante, procure um médico.

Resumo: vitamina B6 e B3 em poucas linhas

• B6 (piridoxina): metabolismo de proteínas, produção de serotonina, dopamina e GABA, formação de hemoglobina e imunidade.
• B3 (niacina): produção de energia, sistema nervoso, pele e manutenção das células.
• Sono: a B6 participa da conversão do triptofano em serotonina, precursora da melatonina; a B3 se cruza com o triptofano porque o corpo também a fabrica a partir dele.
• Fontes: peixes, frango, carnes, grão-de-bico, amendoim, batata, banana e integrais.
• Cuidado: excesso de B6 afeta os nervos e excesso de ácido nicotínico afeta pele e fígado. Siga o rótulo.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
Escrevemos guias sobre sono com base em fontes oficiais e científicas e revisamos o conteúdo periodicamente. Saiba como trabalhamos na nossa política editorial.

Continue lendo