Magnésio para dormir: o que ele faz no sono e qual tipo escolher

O magnésio virou um dos suplementos mais procurados por quem dorme mal, e as prateleiras se encheram de nomes como glicinato, treonato, dimalato e citrato. O magnésio pode ajudar o sono porque participa do funcionamento do sistema nervoso e do relaxamento muscular, mas ele não é um sedativo, e o tipo certo depende do seu objetivo e de como seu intestino reage. Neste guia você vai entender o que o magnésio faz no corpo à noite, quem tem mais chance de se beneficiar, a diferença entre os tipos e como usar com segurança.

O que o magnésio faz no corpo e no sono

O magnésio é um mineral que participa de centenas de reações enzimáticas. Ele está nos ossos, nos músculos e no sistema nervoso. Os papéis mais ligados ao descanso são:

• Relaxamento muscular: o magnésio participa da contração e, principalmente, do relaxamento das fibras musculares, num equilíbrio com o cálcio.
• Sistema nervoso: participa da transmissão de impulsos nervosos e da regulação de receptores ligados à excitação e ao "freio" do cérebro, como os do GABA.
• Energia: é necessário para produzir e usar a energia das células.

Na prática, isso quer dizer que o magnésio não "desliga" ninguém. Ele faz parte da engrenagem que permite ao corpo relaxar. Quando falta, essa engrenagem pode funcionar pior.

Magnésio para dormir funciona? Quem tende a se beneficiar

A pesquisa sobre magnésio e sono ainda é limitada e os resultados variam, mas o raciocínio é coerente: um mineral necessário para o sistema nervoso e para os músculos, quando está em falta, pode atrapalhar o descanso. Os grupos com mais chance de ingestão baixa incluem:

• pessoas com alimentação pobre em verduras verde-escuras, leguminosas, castanhas e grãos integrais;
• idosos, que costumam comer menos e absorver menos;
• quem consome muito álcool;
• pessoas com doenças intestinais que reduzem a absorção;
• quem usa por muito tempo alguns remédios, como diuréticos e inibidores de bomba de prótons (os "protetores de estômago").

Uma queixa comum que leva as pessoas a buscar magnésio é a cãibra noturna. Vale saber que ela tem várias causas e que a melhora com magnésio não é garantida. Se as cãibras forem frequentes, converse com um médico.

Magnésio para insônia: o que ele pode e não pode fazer

Muita gente busca "magnésio para insônia" esperando uma solução. É importante separar as coisas:

• Pode: apoiar o relaxamento e o funcionamento do sistema nervoso como parte de uma rotina de sono.
• Pode: corrigir uma ingestão baixa, o que por si só ajuda o corpo a funcionar melhor.
• Não pode: tratar insônia crônica, ansiedade, apneia do sono ou depressão.
• Não pode: compensar café à noite, telas até tarde ou horários irregulares.

Se a dificuldade para dormir dura mais de 3 meses, aparece três ou mais noites por semana ou vem acompanhada de ronco forte e sonolência durante o dia, o caminho é a avaliação médica. Leia mais sobre o tema em insônia: causas e o que fazer.

Tipos de magnésio: dimalato, glicinato, treonato, citrato e outros

Todo suplemento de magnésio é o mineral ligado a outra molécula. Essa "parceira" muda a absorção, a tolerância intestinal e o uso mais comum. Veja as diferenças:

Magnésio glicinato

É o magnésio ligado à glicina, um aminoácido que também participa de sinais de relaxamento no sistema nervoso. É o mais lembrado para a noite porque costuma ser bem tolerado pelo intestino. Boa escolha para quem tem estômago sensível.

Magnésio treonato

Ficou famoso pela ideia de chegar melhor ao cérebro, com base principalmente em estudos de laboratório. Em pessoas, a pesquisa ainda é menor. É uma opção, mas costuma ser mais cara, e vale pesar o custo-benefício.

Magnésio dimalato

O ácido málico participa da produção de energia nas células. Por isso o dimalato é mais associado a disposição e cansaço muscular e costuma ser tomado durante o dia. Não atrapalha o sono, mas não é o mais escolhido para a noite.

Magnésio citrato

Tem boa absorção e um efeito conhecido de puxar água para o intestino. Para quem tem intestino preso, pode ser uma vantagem; para quem tem intestino sensível, pode significar idas ao banheiro de madrugada, o que atrapalha o sono.

Qual o melhor magnésio para dormir: como decidir

Responda a três perguntas:

1. Como é seu intestino? Sensível ou com tendência a diarreia: prefira glicinato. Preso: o citrato pode ajudar.
2. Quando você vai tomar? À noite: glicinato ou citrato. Durante o dia, com foco em disposição: dimalato.
3. Você vai usar sozinho ou em fórmula? Se você já usa um suplemento combinado que traz magnésio, some as quantidades antes de acrescentar outro.

Uma alternativa para quem quer simplificar é a fórmula combinada, que reúne o magnésio a outros nutrientes ligados à rotina de sono. O BrainPlus Melatonina, por exemplo, une melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo a hora de dormir, a L-triptofano, vitaminas B3 e B6 e magnésio, que participa do funcionamento muscular e do sistema nervoso. Entenda a lógica da combinação em melatonina com triptofano e magnésio.

Como tomar magnésio para dormir

• Siga a recomendação do rótulo do produto e respeite a porção diária.
• Horário: para o sono, muitas pessoas preferem tomar à noite, depois do jantar. Tomar com comida costuma reduzir o desconforto intestinal.
• Comece com calma: se você é sensível, comece com a menor porção indicada e observe o intestino.
• Constância: o magnésio não age como um comprimido para "hoje à noite". O benefício, quando existe, tende a aparecer com uso regular.
• Não exagere: o NIH estabelece para adultos um limite superior de 350 mg por dia para o magnésio vindo de suplementos (sem contar o da comida). Acima disso, aumentam diarreia, náusea e cólicas.

Erros comuns de quem começa a usar magnésio

• Escolher pelo número maior no rótulo. O que importa é quanto magnésio elementar a porção entrega e se o seu intestino tolera a forma escolhida, não o peso total do composto.
• Somar vários produtos. Multivitamínico, fórmula para o sono e um magnésio avulso podem, juntos, passar do limite sem você perceber.
• Tomar o citrato ou o óxido logo antes de deitar sem testar antes. Se soltar o intestino, você vai acordar de madrugada, o oposto do que queria.
• Desistir na primeira semana ou, ao contrário, aumentar a dose. Mantenha a porção do rótulo e avalie com calma, anotando como está dormindo.
• Esquecer dos remédios. Quem toma antibiótico, remédio de tireoide ou de osteoporose precisa separar os horários, conforme orientação do médico ou farmacêutico.

Alimentos ricos em magnésio

Antes de pensar em suplemento, vale olhar o prato. Boas fontes de magnésio:

• sementes de abóbora, gergelim e chia;
• castanhas, amêndoas, amendoim e castanha-de-caju;
• espinafre, couve e outras folhas verde-escuras;
• feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
• aveia, arroz integral e pães integrais;
• abacate, banana e chocolate amargo (este, de dia, por causa da cafeína).

Muitos desses alimentos também trazem triptofano, o aminoácido que o corpo usa para fabricar serotonina e melatonina. Veja a lista em triptofano: para que serve e alimentos ricos.

Efeitos colaterais e quem deve evitar o magnésio

Na dose do rótulo, o magnésio costuma ser bem tolerado. Os efeitos mais comuns são intestinais: diarreia, cólica e náusea, principalmente com citrato, óxido e cloreto.

Gestantes e lactantes devem usar suplementos apenas com orientação de quem acompanha a gestação.

Magnésio funciona melhor junto com uma rotina de sono

Nenhum mineral compensa um quarto claro, o celular na mão até 1h ou café às 18h. Combine o magnésio com:

1. horário fixo para deitar e acordar;
2. luz baixa e telas reduzidas na última hora antes de dormir;
3. jantar leve, duas a três horas antes de deitar;
4. quarto escuro, silencioso e fresco;
5. exposição à luz natural pela manhã.

O passo a passo completo está no guia de higiene do sono. Se você procura outras opções sem receita, veja também remédio natural para dormir e todos os guias da seção sono.

E lembre: dificuldade para dormir por mais de 3 meses, ronco forte, pausas na respiração, sonolência intensa durante o dia, depressão ou ansiedade importante pedem avaliação médica. O magnésio é apoio, não tratamento.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
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