Quantas horas de sono por dia você precisa, da infância à terceira idade

“Será que eu durmo o suficiente?” é uma dúvida mais comum do que parece, principalmente para quem vive cansado. A resposta curta é que adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono por dia, e as necessidades mudam bastante ao longo da vida: bebês dormem a maior parte do dia, adolescentes precisam de mais horas que os adultos, e idosos costumam ficar bem com 7 a 8 horas. Neste guia você encontra a tabela completa por idade, entende como descobrir a sua necessidade individual e conhece os sinais e os efeitos da falta de sono.

Quantas horas de sono por dia por idade: a tabela

As faixas abaixo seguem as recomendações amplamente publicadas pela National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, que estão alinhadas às orientações da American Academy of Sleep Medicine (AASM). Para bebês e crianças pequenas, o total inclui os cochilos.

A AASM, por sua vez, recomenda que adultos durmam 7 horas ou mais por noite de forma regular para manter a saúde. Na prática, as duas orientações apontam para o mesmo lugar: menos de 7 horas com frequência é pouco para a maioria dos adultos.

Quantas horas devo dormir? Como descobrir a sua necessidade

A tabela dá a faixa, mas onde você se encaixa dentro dela? Há um jeito simples de descobrir, ideal para fazer nas férias ou num período com menos compromissos:

1. Escolha um horário fixo para deitar, quando sentir sono, e não use despertador.
2. Nos primeiros dias, é normal dormir mais, porque o corpo está pagando o sono acumulado.
3. Depois de uma ou duas semanas, o tempo de sono tende a se estabilizar. Essa média é uma boa estimativa da sua necessidade natural.
4. Confirme pelo dia seguinte: com a quantidade certa de horas de sono, você acorda sem grande esforço e passa o dia sem cochilar sem querer.

Se não dá para fazer esse teste, observe sinais do dia a dia: precisa de vários despertadores? Dorme no sofá logo depois do jantar? Fica bem mais tempo na cama nos fins de semana? Tudo isso sugere que você está dormindo menos do que precisa.

Horas de sono e ciclos

Como o sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos, 7h30 de sono equivalem a aproximadamente cinco ciclos completos. Se você quer acordar mais disposto, pode planejar a hora de deitar para terminar um ciclo perto da hora do despertador. Veja as tabelas de horário no guia sobre o ciclo do sono.

Privação de sono: o que é e como acontece

Privação de sono é quando você dorme menos do que o corpo precisa. Ela pode ser:

• Aguda: uma ou poucas noites muito curtas ou viradas, por exemplo, antes de uma prova ou durante uma viagem.
• Crônica: dormir um pouco menos do que precisa, noite após noite. É a forma mais comum e a mais traiçoeira, porque a pessoa se adapta à sensação de cansaço e deixa de perceber o quanto está afetada.

Esse acúmulo é chamado de “débito de sono”. Se você precisa de 8 horas e dorme 6 durante a semana, chega à sexta-feira com várias horas a menos. Além da falta de horas, há a insuficiência por má qualidade: dormir as horas certas, mas com o sono fragmentado por ronco, despertares ou barulho. Entenda a diferença no guia sobre qualidade do sono.

Efeitos da falta de sono no corpo e na mente

Os efeitos da falta de sono aparecem rápido e vão muito além do bocejo. Os mais bem documentados são:

No curto prazo

• Sonolência diurna e cochilos involuntários.
• Atenção e memória piores, com mais erros, esquecimentos e dificuldade para aprender.
• Tempo de reação mais lento, o que aumenta o risco de acidentes de trânsito e de trabalho.
• Irritabilidade e oscilações de humor, com menos tolerância ao estresse.
• Mais fome e vontade de doces, por mudanças nos sinais de apetite.
• Dor de cabeça e sensação de mal-estar.

No longo prazo

Dormir pouco de forma crônica está associado a maior risco de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, doenças do coração, depressão e ansiedade, além de pior funcionamento do sistema imunológico. Isso não quer dizer que algumas noites ruins vão causar doenças, mas que o sono insuficiente por meses e anos pesa na saúde.

Sinais de falta de sono: tabela rápida

Sonolência diurna: quando o cansaço é sinal de alerta

Sentir um pouco de sono no início da tarde é normal, porque o relógio biológico tem uma pequena queda de alerta nesse horário. A sonolência diurna excessiva é diferente: é lutar para ficar acordado em situações do dia a dia, mesmo depois de uma noite aparentemente completa.

As causas mais comuns são falta de horas de sono, sono de má qualidade, apneia obstrutiva do sono, uso de alguns medicamentos e álcool. Menos comuns, mas importantes, são distúrbios como a narcolepsia. Se você dorme o suficiente e continua com muito sono de dia, a causa precisa ser investigada.

Como dormir as horas de sono que você precisa

Quando a falta de sono é por hábito, e não por um distúrbio, algumas mudanças fazem grande diferença:

1. Proteja a sua janela de sono. Defina o horário de acordar, conte 7 a 9 horas para trás e trate a hora de deitar como compromisso.
2. Acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
3. Antecipe aos poucos: se hoje você dorme à 1 h, tente 0h45 nesta semana, 0h30 na próxima, e assim por diante.
4. Crie uma rotina noturna com luzes baixas e sem telas na última hora.
5. Corte cafeína depois do almoço e evite álcool perto de deitar.
6. Use cochilos com estratégia: curtos, de até uns 20 a 30 minutos, no começo da tarde, se precisar.

O guia como dormir melhor traz um plano de 7 dias para colocar esses hábitos em prática.

Para apoiar uma rotina de sono regular, há quem use um suplemento alimentar. O BrainPlus Melatonina reúne melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo a hora de dormir, com L-triptofano e vitamina B6, nutrientes envolvidos na produção natural de serotonina e melatonina, além de magnésio e vitamina B3. É indicado para adultos; siga a recomendação do rótulo. No Brasil, a Anvisa limita a melatonina em suplementos a 0,21 mg por dia, e o uso não é indicado para gestantes, lactantes e crianças.

Quando procurar um médico

Se o seu problema é não conseguir dormir, e não falta de tempo para isso, leia o guia sobre insônia: causas e o que fazer.

Resumo: quantas horas de sono você precisa

Adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono por dia; idosos, de 7 a 8; adolescentes, de 8 a 10; e crianças, ainda mais. Dormir menos que isso com frequência gera privação de sono, que afeta atenção, humor, apetite e, a longo prazo, a saúde como um todo. Use a tabela por idade como referência, observe como você se sente durante o dia e trate o sono como prioridade. Se mesmo dormindo bastante o cansaço persistir, procure um médico.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
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