Ciclo do sono: como funcionam as fases do sono e a melhor hora para acordar

Dormir não é como desligar um interruptor: ao longo da noite, o cérebro passa por estágios diferentes, em sequência, várias vezes. O ciclo do sono dura em média 90 minutos e inclui o sono leve, o sono profundo e o sono REM, a fase dos sonhos; uma noite completa reúne de quatro a seis desses ciclos. Entender como eles funcionam ajuda a explicar por que às vezes você acorda disposto depois de seis horas e, em outras, exausto depois de oito. Neste guia você conhece cada fase, entende o ritmo circadiano e o seu cronotipo e usa uma tabela simples para descobrir que horas acordar.

O que é o ciclo do sono?

O ciclo do sono é a sequência de estágios pelos quais o cérebro passa durante a noite. Os especialistas dividem o sono em dois grandes tipos:

• Sono NREM (sem movimentos rápidos dos olhos), que tem três fases: N1, N2 e N3. As duas primeiras são de sono mais leve; a N3 é o sono profundo.
• Sono REM (do inglês rapid eye movement, movimento rápido dos olhos), a fase em que o cérebro fica muito ativo e acontecem os sonhos mais vívidos.

Um ciclo típico começa no N1, aprofunda para N2 e N3, volta um pouco para N2 e termina no REM. Depois, um novo ciclo começa. Entre um ciclo e outro, é comum haver despertares muito breves, que na maioria das vezes nem lembramos.

As fases do sono: N1, N2, N3 e REM

Sono leve (N1 e N2)

O sono leve não é “sono de segunda categoria”. A fase N2, em especial, ocupa a maior parte da noite e tem papel importante na consolidação da memória. É nela também que você está quando acorda com um barulho e volta a dormir logo em seguida. Se você sente que seu sono é sempre leve e acorda com qualquer ruído, veja as causas e soluções no guia sobre qualidade do sono e sono leve.

Sono profundo (N3)

O sono profundo é a fase associada à sensação de descanso físico. Nela, o corpo realiza processos de recuperação, e o cérebro diminui bastante a resposta a estímulos externos. Ele se concentra nos primeiros ciclos da noite, por isso as primeiras horas de sono são tão valiosas. Com o envelhecimento, a quantidade de sono profundo tende a diminuir naturalmente. Álcool e cafeína podem interferir nessa fase.

Sono REM

No sono REM, o cérebro trabalha quase como se estivéssemos acordados, enquanto os músculos ficam temporariamente “desligados”, o que impede que a gente encene os sonhos. É uma fase ligada ao processamento das emoções, à memória e ao aprendizado. Os períodos de REM ficam mais longos ao longo da noite, por isso quem corta as últimas horas de sono, acordando muito cedo, perde principalmente o REM.

Como os ciclos mudam ao longo da noite

Os ciclos não são iguais entre si. No começo da noite, eles têm mais sono profundo e períodos curtos de REM. Perto da manhã, o sono profundo quase desaparece e o REM se alonga. Na prática:

• Primeiros dois ou três ciclos: é quando acontece a maior parte do sono profundo. Por isso, quando você dorme muito pouco, o corpo prioriza essa fase.
• Últimos ciclos: mais REM e mais sono leve. É por isso que é comum acordar no meio de um sonho de manhã cedo.
• Despertares breves: entre um ciclo e outro, é normal acordar por alguns segundos. O problema é quando esses despertares se tornam longos ou frequentes, como acontece com quem acorda de madrugada e não consegue voltar a dormir.

Calculadora do sono: que horas devo acordar?

Como cada ciclo dura em média 90 minutos, uma estratégia popular é planejar o horário de acordar para coincidir com o fim de um ciclo, quando o sono está mais leve. A tabela abaixo considera que você leva cerca de 15 minutos para adormecer depois de deitar.

Se você já tem um horário fixo para acordar, faça o caminho inverso:

Ritmo circadiano: o relógio que comanda o sono

O ritmo circadiano é o relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula o sono, a temperatura do corpo, a liberação de hormônios e muitas outras funções. Ele fica em uma pequena região do cérebro, o núcleo supraquiasmático, que recebe informação de luz pelos olhos.

Quando a luz diminui no fim do dia, esse relógio libera o sinal para a glândula pineal produzir melatonina, o hormônio que avisa ao corpo que a noite chegou. De manhã, a luz faz a melatonina cair e outros sinais de alerta aumentarem. Por isso a luz é a ferramenta mais poderosa para acertar o sono:

• Luz natural de manhã adianta o relógio e ajuda você a sentir sono mais cedo à noite.
• Luz forte à noite, incluindo a de telas, atrasa o relógio e empurra o sono para mais tarde.
• Horários regulares de acordar, comer e se exercitar reforçam o ritmo.

Para saber mais sobre esse hormônio e quando o suplemento faz sentido, leia para que serve a melatonina.

Cronotipo: você é matutino ou vespertino?

Cronotipo é a tendência natural de cada pessoa a funcionar melhor em determinado horário. Ele tem influência genética e também muda ao longo da vida: adolescentes costumam ter o relógio mais atrasado, e pessoas mais velhas tendem a ficar mais matutinas.

Se você é vespertino e precisa acordar cedo, o desafio é maior, mas não impossível. Luz natural de manhã, horário fixo para acordar todos os dias e ambiente escuro à noite ajudam a adiantar o relógio aos poucos. Existem questionários validados para identificar o cronotipo, mas observar quando você sente sono e acorda naturalmente nas férias já dá uma boa pista.

Como ter ciclos do sono mais completos

Ciclos completos e contínuos dependem dos mesmos hábitos que formam a higiene do sono:

1. Durma o suficiente. Menos horas significa menos ciclos, e quem corta o fim da noite perde sobretudo o REM.
2. Mantenha horários regulares, inclusive no fim de semana.
3. Evite álcool à noite: ele altera a arquitetura do sono e aumenta os despertares na madrugada.
4. Corte a cafeína à tarde, que pode reduzir o sono profundo.
5. Proteja o quarto de luz, barulho e calor, que interrompem os ciclos.
6. Evite a soneca do despertador: apertar várias vezes faz você entrar e sair do sono leve sem descansar de verdade.

Para apoiar uma rotina noturna regular, há quem inclua um suplemento. O BrainPlus Melatonina combina melatonina com L-triptofano e vitamina B6, nutrientes envolvidos na produção natural de serotonina e melatonina, além de magnésio e vitamina B3. É um suplemento alimentar para adultos; siga a recomendação do rótulo. No Brasil, a melatonina em suplementos tem limite de 0,21 mg por dia, e o uso não é indicado para gestantes, lactantes e crianças.

Quando o ciclo do sono está desregulado

Trabalho em turnos, viagens com fuso horário diferente e noites viradas desorganizam o ritmo circadiano. Em geral, o corpo se reajusta em alguns dias com luz natural de manhã, horários regulares e escuro à noite. Mas alguns sinais merecem atenção:

Resumo do ciclo do sono

A cada noite, você passa por quatro a seis ciclos de cerca de 90 minutos, alternando sono leve, sono profundo e sono REM. O sono profundo domina o começo da noite e o REM, o fim. O ritmo circadiano, guiado pela luz, decide quando você sente sono, e o seu cronotipo define se você é mais da manhã ou da noite. Durma horas suficientes, mantenha horários regulares e use a tabela de ciclos como guia para acordar com mais disposição.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
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