Melatonina engorda? A relação real entre sono, fome e peso

Se você está pensando em usar melatonina, mas tem medo de ganhar peso, pode ficar tranquilo quanto ao principal: a melatonina não engorda. Nas doses de suplemento, ela não tem calorias relevantes e não há evidência consistente de que provoque ganho de peso. Também não é um suplemento para emagrecer. A história interessante está em outro lugar: a forma como o sono, e não a melatonina em si, mexe com a sua fome e com o seu peso.

Melatonina engorda? Por que a resposta é não

Três motivos explicam por que a melatonina não engorda:

1. A dose é minúscula. No Brasil, o suplemento tem limite de 0,21 mg de melatonina por dia. Isso é uma fração de miligrama, sem valor calórico.
2. Ela não é um hormônio de armazenamento de gordura. A função principal da melatonina é sinalizar ao relógio biológico que é noite. Entenda melhor em para que serve a melatonina.
3. Aumento de apetite não é um efeito característico. Os efeitos colaterais mais relatados são sonolência, dor de cabeça, tontura e náusea, e não fome ou retenção. A lista completa está em efeitos colaterais da melatonina.

Então por que algumas pessoas dizem que engordaram?

Quando alguém começa a melatonina e nota mudança no peso, normalmente há outra explicação por perto:

• o início coincidiu com uma fase de estresse, mudança de rotina ou menos atividade física;
• a pessoa usa outros remédios que podem alterar o apetite, como alguns antidepressivos e corticoides;
• o hábito de comer na frente da TV ou do celular tarde da noite continuou;
• a variação foi normal do dia a dia (o peso oscila com água, sal e intestino).

Melatonina emagrece?

Também não, pelo menos não da forma que muita propaganda sugere. Há pesquisas que investigam a relação da melatonina com o metabolismo, a gordura marrom e a sensibilidade à insulina, mas os resultados ainda não permitem dizer que um suplemento de melatonina faça alguém emagrecer. E no Brasil, o suplemento é voltado ao apoio do sono, não ao controle de peso.

Desconfie de qualquer produto que prometa emagrecimento com melatonina. O caminho em que ela pode, indiretamente, fazer diferença é outro: ajudar você a dormir no horário certo, e um sono regular é um aliado importante de quem quer cuidar do peso.

Como o sono influencia o peso: grelina, leptina e cortisol

Aqui está a parte que realmente importa. Dormir mal com frequência mexe com hormônios que controlam a fome e a saciedade.

O resultado prático, que muita gente reconhece: depois de uma noite ruim, você acorda com mais fome, tem mais vontade de doce e de comida gordurosa e sente menos disposição para se exercitar. Repita isso por semanas e o efeito na balança aparece.

O cérebro cansado escolhe pior

Além dos hormônios, a privação de sono afeta as áreas do cérebro ligadas a decisão e controle de impulsos. Com sono, a comida muito calórica parece mais recompensadora, e o "só um pedacinho" vira o pacote inteiro. Não é falta de força de vontade; é biologia.

O beliscar à noite: por que acontece e como evitar

Quem fica acordado até tarde tem mais horas para comer. E essas horas costumam ser justamente as de cansaço, tédio e celular na mão. Alguns padrões comuns:

• jantar cedo e "beliscar" às 23h, na frente de uma série;
• usar a comida para relaxar depois de um dia estressante;
• levantar de madrugada e ir à geladeira porque não consegue voltar a dormir;
• tomar refrigerante ou café à noite, que atrapalham o sono e alimentam o ciclo.

Como quebrar o ciclo

1. Defina um horário para a cozinha "fechar", por exemplo duas a três horas antes de deitar.
2. Faça um jantar com proteína e fibras, que dão saciedade mais duradoura.
3. Se a fome vier, escolha opções leves: um iogurte natural, uma fruta, um punhado de castanhas.
4. Antecipe o horário de dormir. Menos tempo acordado à noite significa menos tentação.
5. Troque o ritual de comer por outro ritual: um chá sem cafeína, banho morno, leitura. O artigo chás para dormir tem boas opções.
6. Deixe o celular fora do quarto. Rolar o feed na cama atrasa o sono e aumenta a vontade de beliscar.

Comer tarde da noite também conta

Existe outro ponto de encontro entre melatonina e alimentação que pouca gente conhece. O relógio biológico não comanda só o sono: ele também organiza o funcionamento do sistema digestivo e o modo como o corpo lida com a glicose ao longo do dia. À noite, quando a melatonina sobe, o organismo está se preparando para descansar, e não para processar uma refeição grande.

Por isso, especialistas em sono e nutrição costumam recomendar que o jantar não fique colado à hora de deitar. Refeições volumosas tarde da noite podem causar azia e desconforto, atrapalhar o adormecer e, repetidas com frequência, piorar o controle da glicose. Não é preciso radicalizar: o objetivo é deixar um intervalo confortável entre o último prato e o travesseiro.

Erros comuns de quem tenta conciliar sono e dieta

• Ir para a cama com fome demais. Dietas muito restritivas à noite podem fazer você acordar de madrugada com o estômago roncando. Um lanche leve é melhor do que uma noite interrompida.
• Treinar intenso muito tarde e depois não conseguir desacelerar. Se o único horário possível é à noite, prefira terminar com pelo menos algumas horas de folga antes de dormir.
• Usar pré-treino ou termogênico com cafeína à tarde. Eles podem atrasar bastante o sono, e o sono curto joga contra o próprio objetivo de perder peso.
• Trocar sono por tempo de tela. Cada hora a mais acordado à noite é uma hora a mais de exposição à luz, que segura a melatonina, e à geladeira.

Quantas horas de sono ajudam a cuidar do peso?

Adultos, em geral, precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, segundo as principais sociedades de medicina do sono. Mais importante do que acertar o número exato é ter regularidade: deitar e acordar em horários parecidos todos os dias.

Se você vive dormindo 5 ou 6 horas e compensa no fim de semana, o relógio biológico sofre uma espécie de jet lag semanal, que também bagunça a fome. Veja as recomendações por idade em quantas horas de sono você precisa.

Onde a melatonina entra nessa história

A melatonina pode ajudar quem tem dificuldade para pegar no sono por causa de um relógio desregulado, como quem dorme tarde demais, trabalha em turnos ou passou por uma mudança de fuso. Ao facilitar um horário de sono mais regular, ela contribui para uma rotina em que você dorme mais e, de quebra, tem menos horas noturnas para beliscar.

Mas repare na ordem: o benefício vem do sono, não da melatonina como substância emagrecedora. E ele só aparece se vier junto de hábitos que deixam o sono acontecer.

Para quem quer esse apoio, o BrainPlus Melatonina é um suplemento alimentar em cápsulas que combina melatonina com L-triptofano, magnésio e vitaminas B3 e B6, nutrientes envolvidos na produção natural de serotonina e melatonina. Em cápsula, a dose vem padronizada em cada unidade. Use como apoio a uma rotina de sono, seguindo a recomendação do rótulo. Ele não é um produto para emagrecer.

Plano prático: sono e peso em uma semana

Quer testar a relação entre sono e fome na sua vida? Experimente por sete dias:

• Mesmo horário de acordar todos os dias, inclusive sábado e domingo.
• Luz natural pela manhã por alguns minutos.
• Último café até o início da tarde.
• Jantar até duas ou três horas antes de deitar, com proteína, legumes e fibras.
• Cozinha fechada depois do jantar, com exceção de um lanche leve se houver fome real.
• Luzes baixas e telas longe na última hora.
• Anote como foi o sono e como estava a fome no dia seguinte.

Muita gente se surpreende ao perceber quanto a fome do dia muda depois de algumas noites bem dormidas. Para ir além, veja como melhorar a qualidade do sono.

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Perguntas frequentes

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