L-teanina: o aminoácido do chá verde e o que ele pode fazer pelo seu sono

Se você já ouviu dizer que o chá verde "acalma e dá foco ao mesmo tempo", a responsável por essa fama é a L-teanina. A L-teanina é um aminoácido presente nas folhas do chá, associado a uma sensação de relaxamento sem sedação forte, e por isso aparece em produtos para foco, estresse e sono. Neste guia você vai ver para que serve a L-teanina, o que os estudos mostram para dormir e para ansiedade, como funciona a famosa dupla L-teanina e cafeína, e quais cuidados tomar.

O que é L-teanina

A L-teanina é um aminoácido, mas não daqueles que formam as proteínas do corpo. Ela é encontrada quase exclusivamente na planta do chá (Camellia sinensis), a mesma que dá origem ao chá verde, preto, branco e oolong. Alguns cogumelos também contêm pequenas quantidades.

O corpo não precisa de L-teanina para funcionar: ela não é um nutriente essencial. O interesse por ela vem dos efeitos que parece ter no sistema nervoso quando consumida.

Como a L-teanina age

Diferente do GABA em cápsula, cuja passagem para o cérebro é debatida, a L-teanina é considerada capaz de atravessar a barreira hematoencefálica. Pesquisas sugerem que ela pode influenciar neurotransmissores ligados à calma e à atenção, e alguns estudos observaram alterações nas ondas cerebrais associadas a um estado de relaxamento alerta. Os mecanismos exatos, porém, ainda não estão totalmente esclarecidos.

O resultado descrito com mais frequência é uma sensação de "calma desperta": menos tensão, sem aquele peso de sonolência que os sedativos causam.

L-teanina para que serve: os principais usos

A L-teanina é estudada em três frentes principais. O nível de evidência é diferente em cada uma.

Repare na palavra que mais aparece: limitada. Isso não quer dizer que a L-teanina não funcione, e sim que os estudos disponíveis são poucos, pequenos e variados demais para conclusões firmes.

L-teanina para dormir: funciona?

Esse é o uso que mais traz gente até aqui. A resposta honesta é: a L-teanina pode ajudar algumas pessoas a relaxar antes de dormir, mas não é um remédio para insônia.

O que os estudos sugerem

Alguns estudos pequenos relatam que pessoas que usaram L-teanina perceberam o sono como mais reparador ou acordaram se sentindo mais descansadas. O efeito parece vir mais da redução da tensão do que de "apagar" a pessoa. Por isso, quem espera cair no sono em minutos costuma se decepcionar.

Para quem pode fazer mais sentido

• Quem deita com a cabeça acelerada depois de um dia estressante.
• Quem quer algo para relaxar sem a sonolência pesada de manhã.
• Quem já ajustou hábitos e procura um apoio complementar.

Quando a L-teanina não vai resolver

• Relógio biológico desregulado: se você dorme cada dia num horário, o problema é de ritmo, não de tensão. Veja ciclo do sono.
• Luz e telas até tarde: nenhum relaxante compensa a luz forte segurando a melatonina.
• Apneia, dor, refluxo ou pernas inquietas: precisam de avaliação médica.
• Insônia persistente: a terapia cognitivo-comportamental para insônia é o tratamento de primeira linha recomendado por entidades do sono. Entenda em insônia: o que é e o que fazer.

L-teanina e ansiedade

Por causa do efeito calmante, a L-teanina é muito buscada para ansiedade. Há estudos que observaram redução de medidas de estresse em situações agudas, como antes de uma tarefa difícil. Para transtornos de ansiedade, porém, os resultados são inconsistentes, e não há base para dizer que a L-teanina trata ansiedade.

Se a ansiedade aparece em crises, tira o sono com frequência, atrapalha o trabalho ou os relacionamentos, o caminho é a avaliação de um médico ou psicólogo. Psicoterapia e, quando indicado, medicamentos têm evidência muito mais sólida. A L-teanina pode, no máximo, ser um complemento conversado com o profissional que acompanha você.

Hábitos que ajudam a baixar a tensão à noite

• Escrever as preocupações num papel uma hora antes de deitar.
• Fazer respiração lenta por alguns minutos.
• Deixar o celular fora do quarto ou longe da cama.
• Manter um ritual repetido: banho morno, luz baixa, leitura leve.

Mais estratégias estão em higiene do sono.

L-teanina e cafeína: por que a dupla é tão famosa

A combinação de L-teanina com cafeína é uma das mais estudadas. A ideia é simples: a cafeína aumenta o estado de alerta, mas em algumas pessoas traz agitação, tremor ou ansiedade. A L-teanina parece suavizar esse lado, mantendo o foco. É, em parte, o que acontece naturalmente quando você toma chá verde, que tem as duas substâncias.

O cuidado com o horário

Aqui mora um erro comum: achar que, por ter L-teanina junto, a cafeína "não atrapalha o sono". Atrapalha. A cafeína continua agindo no corpo por muitas horas e pode atrasar o início do sono e deixá-lo mais leve. Por isso:

• use cafeína com L-teanina apenas de manhã ou no início da tarde;
• evite chá verde, chá preto, mate e café a partir do meio da tarde;
• se você é sensível, corte a cafeína ainda mais cedo.

L-teanina no chá verde e em suplemento

O chá verde tem L-teanina, mas a quantidade por xícara varia bastante conforme o tipo de folha, o cultivo e o preparo. Chás feitos com folhas cultivadas à sombra, como o matcha e o gyokuro, costumam ter mais. Além disso, toda xícara de chá verde traz cafeína.

Para a noite, os chás sem cafeína são escolha mais segura. Veja as opções em chá para dormir.

Em suplemento, a L-teanina vem isolada ou combinada com outros ingredientes. As regras sobre quais ingredientes e quantidades são permitidos em suplementos alimentares são definidas pela Anvisa e podem mudar, por isso confira se o produto está regularizado e siga o rótulo.

L-teanina efeitos colaterais e cuidados

A L-teanina costuma ser bem tolerada nas quantidades estudadas. Os efeitos relatados são, em geral, leves:

• dor de cabeça;
• desconforto no estômago ou náusea;
• tontura ou sonolência leve em algumas pessoas.

Erros comuns com L-teanina

• Esperar efeito de sonífero. A L-teanina tende a acalmar, não a derrubar. Quem compara com um remédio para dormir de receita se frustra e, às vezes, aumenta a quantidade por conta própria, o que não é recomendado.
• Tomar "fórmula para foco" à noite. Muitos produtos de L-teanina vêm combinados com cafeína ou guaraná. Leia a lista de ingredientes antes de usar perto da hora de deitar.
• Tomar chá verde ou matcha à noite para relaxar. A L-teanina está lá, mas a cafeína também, e ela costuma ganhar a disputa quando o assunto é sono.
• Somar vários calmantes. L-teanina, GABA, valeriana, passiflora e remédio para dormir ao mesmo tempo podem somar efeitos e dificultar saber o que funciona para você.
• Ignorar a rotina. Sem horário regular e sem reduzir a luz à noite, nenhum ingrediente isolado faz milagre. Avalie qualquer mudança ao longo de algumas semanas, anotando como você dorme e acorda.

L-teanina, GABA e melatonina: qual a diferença

Os três aparecem juntos nas conversas sobre sono, mas agem de formas diferentes:

• L-teanina: aminoácido do chá ligado ao relaxamento, sem sedação forte.
• GABA: o freio natural do cérebro; em suplemento, a passagem para o cérebro é debatida. Veja GABA: o que é e para que serve.
• Melatonina: hormônio que sinaliza ao relógio biológico que é noite. Atua no "quando" dormir, não na tensão.

Se o seu desafio é mais de horário, o caminho pode estar na melatonina. O BrainPlus Melatonina é um suplemento alimentar que une melatonina a L-triptofano, magnésio e vitaminas B3 e B6, nutrientes envolvidos na produção natural de serotonina e melatonina. O magnésio participa do funcionamento muscular e do sistema nervoso. É um apoio à rotina de sono, junto com bons hábitos. Siga a recomendação do rótulo.

Como montar uma noite mais tranquila

1. Última cafeína até o meio da tarde. Isso vale para café, chá verde, preto e mate.
2. Luz baixa uma a duas horas antes de deitar.
3. Um chá sem cafeína como parte do ritual.
4. Cinco minutos de respiração lenta já na cama.
5. Horário fixo para acordar, inclusive no fim de semana.

Para outras opções sem receita, veja remédio natural para dormir e todos os conteúdos sobre insônia.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
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