Jet lag: o que é, por que acontece e como evitar o cansaço da viagem

Você chega ao destino animado e, às 15h, está caindo de sono; às 3h da manhã, está de olhos arregalados no teto do hotel. Isso é jet lag: um desajuste temporário entre o seu relógio biológico, que continua no horário de casa, e o horário do lugar para onde você viajou depois de cruzar vários fusos. Neste guia você vai entender o que é jet lag, quais são os sintomas, quanto tempo dura, como evitar jet lag antes, durante e depois do voo e o que a ciência diz sobre melatonina para jet lag, inclusive o que muda com as regras brasileiras.

O que é jet lag

O corpo tem um relógio biológico central, localizado no hipotálamo, que organiza um ciclo de aproximadamente 24 horas. Ele define quando você sente sono, quando a temperatura do corpo sobe e desce, quando a fome aparece e quando a melatonina é liberada. Esse ritmo é chamado de ritmo circadiano. Entenda o funcionamento em ciclo do sono.

O relógio biológico se ajusta principalmente pela luz, mas faz isso devagar. Quando você atravessa vários fusos horários em poucas horas de voo, o relógio interno fica para trás: o corpo acha que é madrugada enquanto o sol está alto no destino, ou vice-versa. O nome técnico é distúrbio do ritmo circadiano do tipo jet lag.

Por que viajar para o leste costuma ser pior

O relógio biológico humano tem, em média, uma tendência natural a ciclos um pouco mais longos que 24 horas. Por isso, para a maioria das pessoas, é mais fácil atrasar o relógio (ir dormir mais tarde) do que adiantá-lo (dormir mais cedo). Viagens para o oeste pedem atraso; viagens para o leste, como Brasil para a Europa, pedem adiantamento, e costumam causar jet lag mais forte.

Fuso horário não é tudo

Um voo longo de norte a sul, sem mudança de fuso, cansa, mas não causa jet lag de verdade. O cansaço vem da noite mal dormida, da cabine seca, do tempo sentado e da tensão da viagem. O jet lag é especificamente o desalinhamento do relógio interno.

Jet lag sintomas

Os sintomas aparecem geralmente um ou dois dias após a chegada e variam de pessoa para pessoa.

Quanto tempo dura o jet lag

Uma referência bastante citada é que o relógio biológico se ajusta, em média, cerca de um fuso horário por dia, e um pouco mais devagar em viagens para o leste. Mas isso varia muito com a idade, a direção, o número de fusos e os hábitos no destino. Para viagens de poucos dias com muitos fusos, algumas pessoas preferem nem tentar se ajustar completamente.

Como evitar jet lag: antes da viagem

A preparação começa alguns dias antes de embarcar.

1. Ajuste os horários aos poucos. Nos dias anteriores, desloque o horário de dormir e acordar na direção do destino. Para o leste, durma e acorde um pouco mais cedo a cada dia; para o oeste, um pouco mais tarde.
2. Acompanhe com a luz. Indo para o leste, busque luz logo cedo e evite luz forte à noite. Indo para o oeste, busque luz no fim do dia.
3. Chegue descansado. Começar a viagem já em privação de sono piora tudo. Evite a "virada" para fazer as malas.
4. Planeje a chegada. Se possível, escolha voos que cheguem no fim da tarde ou começo da noite, para você ir dormir no horário local.
5. Para compromissos importantes, chegue um ou dois dias antes.

Como evitar jet lag: durante o voo

• Mude o relógio para o horário do destino assim que embarcar e comece a pensar nesse fuso.
• Durma ou fique acordado conforme o destino. Se for noite lá, tente dormir: máscara, protetor auricular e travesseiro de pescoço ajudam. Se for dia, mantenha-se acordado e com luz.
• Beba água. O ar da cabine é seco, e a desidratação aumenta o cansaço e a dor de cabeça.
• Evite álcool. Ele piora a qualidade do sono e a desidratação.
• Cuidado com a cafeína. Use apenas se for de manhã ou tarde no destino.
• Movimente-se. Levante, caminhe pelo corredor e mexa as pernas para ajudar a circulação em voos longos.
• Coma leve e, se possível, nos horários de refeição do destino.

Como evitar jet lag: depois de chegar

Adote o horário local imediatamente

Coma, durma e acorde no horário do destino desde o primeiro dia. Essa é a forma mais rápida de "puxar" o relógio biológico.

Use a luz a seu favor

A luz é o principal sinal para o relógio biológico. De forma geral:

• Viajou para o leste: busque luz natural pela manhã e evite luz forte no fim da tarde e à noite.
• Viajou para o oeste: busque luz no fim da tarde e no começo da noite e evite luz muito cedo.

Em viagens com muitos fusos, o horário ideal de luz pode ser diferente nos primeiros dias. Aplicativos de planejamento de jet lag fazem esse cálculo com base no seu roteiro. À noite, mantenha o quarto escuro e reduza telas. Veja em luz azul e sono.

Cochilos: sim, mas curtos

Se o sono de tarde for insuportável, um cochilo de 20 a 30 minutos pode ajudar. Cochilos longos ou no fim do dia atrapalham o sono da noite e atrasam o ajuste. Saiba mais em cochilo: quanto tempo e quando.

Movimente-se ao ar livre

Caminhar ao ar livre combina luz natural e atividade física, dois sinais fortes para o relógio biológico.

Cafeína com estratégia

Um café de manhã no destino pode ajudar a vencer a sonolência. Evite depois do meio da tarde, para não sabotar a noite.

Melatonina para jet lag: o que diz a ciência

A melatonina é o hormônio que o corpo libera quando escurece para sinalizar que é noite. Por agir diretamente no relógio biológico, ela é uma das opções mais estudadas para jet lag, e a evidência é considerada razoável, especialmente para viagens para o leste e com vários fusos. Entidades de medicina do sono reconhecem a melatonina como uma opção para jet lag.

O detalhe que quase ninguém conta

Aqui é preciso ser honesto: as doses de melatonina usadas em muitos estudos sobre jet lag costumam ser maiores que o limite permitido em suplementos alimentares no Brasil, que é de 0,21 mg por dia para adultos. Isso significa que não dá para transferir automaticamente os resultados desses estudos para os suplementos vendidos aqui. O efeito da dose brasileira no jet lag pode ser diferente, e não há como prometer o mesmo resultado.

Doses mais altas, como as de 3 mg ou 5 mg encontradas em produtos importados, não são autorizadas como suplemento no Brasil e, quando usadas, dependem de orientação médica. Entenda as diferenças em para que serve a melatonina.

O horário importa mais do que parece

Nos estudos, a melatonina para jet lag costuma ser usada perto da hora de dormir no destino. Tomar no horário errado pode até deslocar o relógio na direção contrária. Por isso, a melatonina funciona melhor como parte de um plano que inclui luz no horário certo, e não sozinha.

Uma rotina de sono que viaja com você

Quem viaja com frequência sabe que o jet lag é mais fácil de enfrentar quando a rotina de sono em casa já é estável. Um relógio biológico bem ancorado, com horários regulares e boa exposição à luz, tende a se reorganizar com mais facilidade. Veja como fazer isso em como regular o sono.

Para apoiar essa rotina, o BrainPlus Melatonina é um suplemento alimentar que une melatonina a L-triptofano, magnésio e vitaminas B3 e B6, nutrientes envolvidos na produção natural de serotonina e melatonina. Ele é um apoio à rotina de sono, e não um tratamento para jet lag. Siga a recomendação do rótulo.

Checklist rápido contra o jet lag

1. Três dias antes: desloque o horário de dormir na direção do destino.
2. No embarque: ajuste o relógio para o horário local.
3. No voo: água sim, álcool não; durma ou fique acordado conforme o destino.
4. Na chegada: adote os horários locais e busque luz no horário certo.
5. Primeiros dias: cochilos curtos, cafeína só de manhã, quarto escuro à noite.
6. Melatonina: se for usar, entenda os limites da dose brasileira e converse com o médico se usa remédios.

Se os sintomas não melhoram depois de uma a duas semanas no destino, ou se você trabalha em turnos e vive com sensação constante de jet lag, procure um médico. Para mais conteúdos sobre ritmo e descanso, explore a seção de sono.

Perguntas frequentes

Equipe Editorial BrainPlus
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